フレイルを予防しましょう！

厚生労働省のガイドラインでは、高齢者の特性を踏まえて健康状態を総合的に把握するという目的から、　①健康状態、②心の健康状態、③食習慣、④口腔機能、⑤体重変化、⑥運動・転倒、⑦認知機能、⑧喫煙、⑨社会参加、⑩ソーシャルサポートの 10 類型に整理し、15項目の質問で構成されたものがあります。
＜質問票の内容について＞
1 あなたの現在の健康状態はいかがですか
　①よい　②まあよい　③ふつう ④あまりよくない　⑤よくない
2 毎日の生活に満足していますか ①満足　②やや満足
3 1日3食きちんと食べていますか ①はい　　②いいえ
4 半年前に比べて固いものが食べにくくなりましたか ※さきいか、たくあんなど
　①はい　　②いいえ
5 お茶や汁物等でむせることがありますか ①はい　　②いいえ
6 6カ月間で2～3kg以上の体重減少がありましたか ①はい　　②いいえ
7 以前に比べて歩く速度が遅くなってきたと思いますか ①はい　　②いいえ
8 この1年間に転んだことがありますか ①はい　　②いいえ
9 ウォーキング等の運動を週に1回以上していますか ①はい　　②いいえ
10 周りの人から「いつも同じことを聞く」などの 物忘れがあると言われていますか
　①はい　　②いいえ
11 今日が何月何日かわからない時がありますか ①はい　　②いいえ
12 あなたはたばこを吸いますか ①吸っている　②吸っていない ③やめた
13 週に1回以上は外出していますか ①はい　　②いいえ
14 ふだんから家族や友人と付き合いがありますか ①はい　　②いいえ
15 体調が悪いときに、身近に相談できる人がいますか ①はい　　②いいえ

高齢者の体重の減少は肥満よりも死亡率が高い傾向があります。65歳を超えて、病気ではないのに体が疲れやすくなったり息切れしやすくなったり、体重が減少してくるとメタボ予防からフレイル予防へ意識転換する必要がありません。もちろん必ずしもそうであるとは限らず、かかりつけ医に相談をして取り組むことが重要です。
目安として、自分の身長と体重からBMIの値を計算してみましょう。計算はBMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2で計算出来ます。BMIが21.5未満に当てはまる、体重が減ってきている方は注意をしていきましょう。

適度な運動を取るということはすごく大事です。他者との距離は十分に注意をしながらも散歩など、歩くことで筋肉や骨、肺活量を鍛えられます。また散歩に出かけることで、「いい天気だなあ」「寒くなったなあ」と季節感を感じることは脳を活性化させ、また全身の循環も良くなり、自己免疫力も向上します。家の中でもスクワットや机や椅子を持っても良いので、大きく足踏みをしたり背伸びをしたりしてみましょう。
最近テレビで見たのですが、あるデイサービスで高齢者の方達が流行りの「縄跳びダンス」を踊っていてとても可愛らしく、また凄いなと感動しました。もちろん完璧に踊る必要などありませんし、楽しく音楽に乗せて体を動かすことも自宅で取り組む運動としてとても良い方法の一つだと思います。
このように初めは少しずつで構いません。頑張りすぎたり、自身の負担とならない範囲で習慣として続けられるよう意識して取り組んでいきましょう。
　※お体の状態によっては、運動量の決まりやとってはいけない姿勢などもあります。
　　そのような場合はﾘﾊﾋﾞﾘの方やかかりつけ医に相談しながら進めて下さい。

食事は3食しっかりと摂りましょう。バランス良く、主食・主菜・副菜を組み合わせることが大切です。
ご自分で料理が難しい場合は、お惣菜やバランスが考えられている配食サービスなどをご利用するのも一つです。
またタンパク質の摂取量が少なくなると筋肉量が減り、加齢とともにタンパクの合成が遅くなるため、高齢の方はタンパク質を含む食品をより意識して摂ることが重要です。
食べる機能を維持していくためには、根菜類など固めのものを食べたり、食事後の歯磨きを行い口の中を清潔に保つことも大切です。
今の状況では大勢で賑やかに食卓を囲むことは難しいですが、工夫を行い、楽しみながら上記のことを意識し、食事をおこないましょう。

社会との関わりはとても重要です。例えば人と会うことや電話する時には、「どんな服装にしよう」、「髪を整えて、お化粧もしないと」、「どんな話をしようかな」と様々なことを考えますよね。人と会うだけでなく、趣味活動に出かけたりすると気分転換にもなってリフレッシュ出来ると思います。ただこういった事がどんどんと希薄になってしまうと、認知機能が低下したり、気分的なうつになってしまう可能性が高くなります。
完全に家にこもりきりになってしまうのではなく、今は顔を見ながら電話をする手段もありますし、お互いがマスクをしていたり、換気を十分にし必要な距離を保っていれば全く人と会えないわけではありません。社会との繋がりを保ちながら、精神的にも健康でいられるよう自分に合った活動を行いながら楽しみを持った生活を過ごせるよう意識しましょう。